Beim Ultralaufen ist der Umgang mit den Witterungsbedingungen ein wesentlicher Bestandteil der Leistung. Während Kälte und Regen gefürchtete Gegner sind, stellt große Hitze eine physiologische Herausforderung ganz anderer Größenordnung dar.

Das Laufen unter sengender Sonne oder bei drückender Schwüle macht jeden Kilometer zu einer Herausforderung für Ihren inneren Thermostat.

Wir bei WISE entwickeln Ausrüstung, die als Schutz vor den Elementen dient. Damit Sie auch bei steigenden Temperaturen einen kühlen Kopf bewahren können, finden Sie hier unsere Tipps, wie Sie Ihr Training und Ihre Ausrüstung anpassen können.

Die Risiken verstehen: Mehr als nur Durst

Hitze ist nicht nur unangenehm, sondern auch ein stoffwechselhemmender Faktor.

  • Dehydrierung (Flüssigkeitsmangel): Bei hohen Temperaturen kann der Flüssigkeitsverlust 1,5 l/Stunde übersteigen. Ihr Körper greift auf seine Reserven zurück, um das Schwitzen – seinen wichtigsten Kühlmechanismus – aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diese Verluste nicht ausgleichen, sinkt Ihr Blutvolumen, Ihre Herzfrequenz steigt an, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, und die Muskelermüdung schreitet schneller voran.
  • Hyponatriämie (Salzmangel): Dies ist das heimtückischste Risiko. Sie tritt auf, wenn Sie ausschließlich reines Wasser trinken, während Ihr Schweiß reich an Mineralstoffen ist. Diese übermäßige Aufnahme von Wasser ohne Elektrolyte verdünnt das Natrium in Ihrem Blut. Die Folgen können schwerwiegend sein: Verwirrtheit, Übelkeit, Ödeme und in extremen Fällen Unwohlsein.
  • Hitzschlag: Wenn der Körper die Wärme nicht mehr abgeben kann, steigt die Körpertemperatur gefährlich an, was zu Bewusstseinsstörungen, Übelkeit oder sogar Unwohlsein führt.
  • Haltungsbedingte Ermüdung: Hitze erhöht die Herzfrequenz, um die Wärmeregulierung sicherzustellen, was die Muskelermüdung beschleunigt und Ihren Laufstil beeinträchtigt.

Das Training anpassen: Die Ausweichstrategie

m Sommer und insbesondere bei Hitzewellen ist es unerlässlich, das Training anzupassen. Dabei gelten einige einfache Grundsätze:

  • Das „Timing“ ist entscheidend: Gehen Sie vorzugsweise früh morgens (in der Kühle), spät abends oder nachts mit einer Stirnlampe laufen. Vermeiden Sie für Ihre intensiven Trainingseinheiten unbedingt den Zeitraum von 11 bis 16 Uhr.
  • Akklimatisierung: Der Körper braucht 8 bis 14 Tage, um sich an die Hitze zu gewöhnen. Beginnen Sie mit kurzen Ausflügen und steigern Sie die Dauer schrittweise.
  • Intensität reduzieren: Bei 30 °C (oder mehr) sollten Sie nicht versuchen, Ihr übliches VMA-Tempo beizubehalten. Hören Sie lieber auf Ihr Herz als auf Ihre Uhr.

Flüssigkeitszufuhr: Der Treibstoff für Ihre Kühlung

Die Flüssigkeitszufuhr beim Ultra-Trail lässt sich nicht spontan regeln, sondern muss im Voraus geplant werden. Wenn die Temperaturen steigen, müssen Sie besonders wachsam sein und die bekannten bewährten Vorgehensweisen noch strenger befolgen:

  • Der Rhythmus: Trinken Sie regelmäßig, etwa 150 bis 200 ml alle 15 bis 20 Minuten, auch wenn Sie keinen Durst haben. Denken Sie daran, dass Ihr Körper pro Stunde nur etwa 600 bis 800 ml aufnehmen kann.

  • Die Kombination aus Wasser und Mineralstoffen: Trinken Sie abwechselnd reines Wasser und Elektrolytgetränke, um den Verlust an Mineralstoffen auszugleichen.

Ausrüstung: Die Bedeutung von Wärmeregulierung und geringem Gewicht

Die Wahl Ihrer Ausrüstung ist der wichtigste Faktor, um Körperwärme abzuleiten. Beim Trailrunning muss die Ausrüstung nicht nur leicht sein, sondern auch als leistungsfähiges Wärmemanagementsystem fungieren, um eine Überhitzung zu vermeiden.

Die technische Ausstattung: Optimierung der passiven Kühlung

Das Textil, das direkt auf Ihrer Haut aufliegt, bestimmt, wie effektiv Sie schwitzen können.

Um der Hitze zu trotzen, ist das Textil, das direkt auf Ihrer Haut aufliegt, entscheidend. Achten Sie auf technische Materialien, die den Luftstrom maximieren, um die Evapotranspiration – Ihre natürliche Klimatisierung – zu fördern und gleichzeitig ein schnelles Trocknen zu gewährleisten, selbst unter den Einschränkungen eines Rucksacks.

Genau das haben wir mit dem Material Everdry Aero entwickelt. Dank seiner Wabenstruktur (3D-Mesh) sorgt es für eine optimale Luftzirkulation zwischen Stoff und Haut. Diese Technologie steckt im Kern unserer WISE-T-Shirts.

Accessoires, die Sie vor der Sonne schützen

Durch den Schutz kritischer Bereiche und die Wahl der richtigen Farbtöne lässt sich die gefühlte Temperatur deutlich senken.

  • Farben: Bevorzugen Sie grundsätzlich helle Farben, die die Sonnenstrahlung reflektieren (Albedo-Effekt). So lässt sich an der Oberfläche eines weißen T-Shirts im Vergleich zu einem schwarzen T-Shirt eine Temperaturdifferenz von bis zu -8 °C messen.
  • Materialien: Vermeiden Sie Baumwolle, die Feuchtigkeit speichert, und schwarze Kleidung, die Wärme absorbiert, und bevorzugen Sie Funktionsmaterialien wie Polyamid, ein leichtes Material, das kein Wasser speichert.
  • Kappe: unverzichtbar bei längerem Aufenthalt in der Sonne. Denken Sie auch daran, Nacken und Trapezmuskeln mit einem Saharien-Tuch oder einem Bandana zu schützen, um so Ihr Nervensystem vor einem Sonnenstich zu bewahren. Der Tipp mit dem multifunktionalen Bandana von WISE: Stecken Sie einen kleinen feuchten Schwamm oder Eiswürfel hinter den Nacken, unter Ihr Bandana. Diese gezielte Kühlung hilft dem Gehirn, die gesamte Körpertemperatur besser zu regulieren.

Das Tragen: das entscheidende Gleichgewicht zwischen Feuchtigkeitsregulierung und Atmungsaktivität

In Hitzewellen muss bei der Ausrüstung zwei widersprüchliche Anforderungen berücksichtigt werden: Man muss genügend Wasser mitnehmen, um den erhöhten Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen, und gleichzeitig vermeiden, sich „überzuladen“.

Jeder Quadratzentimeter Haut, der von einem Rucksack bedeckt ist, ist ein Bereich, in dem die Wärmeableitung behindert wird. Die Herausforderung besteht daher darin, die für die angestrebte Strecke möglichst minimalistische Ausrüstung zu wählen.

 

1. Der Trinkgürtel: Entlastung für den Rücken bei kurzen Läufen

Ob für schnelle Trainingseinheiten oder Wettkämpfe mit guter Verpflegung – der Trinkgürtel ist die optimale Lösung zur Kühlung. Da er Rücken und Schultern vollständig freilässt, sorgt er für maximale Luftzirkulation an den Stellen, an denen man besonders stark schwitzt.

Unser Portage Belt ist so konzipiert, dass man ihn gar nicht spürt. Er ermöglicht das stabile Mitführen von zwei 500-ml-Trinkflaschen und bietet so 1 Liter Flüssigkeit, ohne den „Wärmeeffekt“ eines Rucksacks zu verursachen.

2. Die Trail-Shorts mit integrierter Tragetasche: die All-in-One-Lösung

Der Wechsel zu einer integrierten Lösung ermöglicht es, Überlappungen von Schichten (Gürtel über Shorts) zu vermeiden. Dies ist die stabilste und atmungsaktivste Option, da das Gewicht direkt auf das Becken, den Schwerpunkt des Läufers, verteilt wird.

Unsere Shorts 522 (oder die Sherpa Max-Modelle) verfügen über einen hochleistungsfähigen Tragegurt, der direkt in die Konstruktion integriert ist. Dort können Sie Ihre Trinkflaschen und Verpflegung verstauen, ohne dass es zu einem Hin- und Herwackeln kommt – für ein Gefühl absoluter Freiheit bei Hitze.

3. Der Trinkrucksack: Achten Sie auf ein geringes Gewicht und eine einfache Öffnung

Wenn die Distanz oder die vorgeschriebene Ausrüstung die Verwendung eines Rucksacks erfordern, sollte die Wahl auf ultraleichte Materialien und Schnitte fallen, die die Belüftung fördern. Das Ziel ist es, die Ansammlung von Feuchtigkeit zwischen dem Rucksack und Ihrer Kleidung zu minimieren.

Für alle, die maximale Atmungsaktivität suchen, ist unser Running Bag 331 die erste Wahl. Sein Design verfügt über eine Öffnung am Rücken, damit die Wirbelsäule atmen kann, und ist gleichzeitig einer der leichtesten Rucksäcke auf dem Markt (139 g).

Was man beim Laufen bei Hitze beachten sollte

Das Laufen bei großer Hitze erfordert absolute Demut gegenüber der Natur. Indem Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr optimieren und leichte, atmungsaktive Funktionskleidung wählen, verwandeln Sie eine klimatische Herausforderung in einen einfachen Faktor Ihres Abenteuers.